Ketahui 6 Manfaat Vitamin D, 5 Kelompok Ini Sangat Dianjurkan Meningkatkan Asupan, Siapa Mereka dan mengapa sangat penting?
Rabu, 21 Mei 2025 oleh journal
Siapa Saja yang Sebaiknya Lebih Banyak Mengonsumsi Vitamin D? Ini 5 Kelompoknya
Vitamin D punya peran krusial dalam tubuh kita. Ia tak hanya menjaga tulang tetap kuat, tapi juga penting untuk kesehatan gigi dan otot. Kekurangan vitamin D bisa berakibat fatal, terutama pada anak-anak yang berisiko mengalami kelainan tulang. Sementara orang dewasa bisa merasakan nyeri tulang atau osteomalasia.
Menurut Zullies Ikawati, Guru Besar Farmasi Universitas Gadjah Mada (UGM), kebutuhan vitamin D setiap orang berbeda, tergantung usianya. Anak-anak dan orang dewasa di bawah 70 tahun memerlukan sekitar 600 IU (15 mcg) per hari. Sementara lansia membutuhkan dosis yang lebih tinggi, yaitu 800 IU (20 mcg) per hari.
"Dosis aman maksimal untuk orang dewasa adalah 4.000 IU per hari. Untuk anak-anak, batasnya antara 1.000 hingga 3.000 IU per hari, tergantung usia," jelas Zullies.
Zullies juga menegaskan bahwa konsumsi vitamin D setiap hari aman, terutama bagi mereka yang berisiko mengalami defisiensi. Lalu, siapa saja yang sebaiknya lebih banyak mengonsumsi vitamin D?
Dalam kondisi tertentu, beberapa kelompok orang disarankan untuk rutin mengonsumsi vitamin D. Bahkan, ada yang diperbolehkan mengonsumsi dosis lebih tinggi, namun harus dengan resep dokter.
"Dokter mungkin meresepkan dosis yang lebih tinggi, misalnya 5.000 IU atau lebih, untuk jangka pendek jika terjadi defisiensi berat. Tapi, ini harus selalu di bawah pengawasan medis," imbuh Zullies.
Berikut adalah 5 kelompok orang yang sebaiknya lebih banyak mengonsumsi vitamin D:
1. Ibu Hamil
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat mengurangi risiko preeklamsia pada ibu hamil. Preeklamsia adalah komplikasi kehamilan serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan protein dalam urine. Kondisi ini biasanya muncul setelah usia kehamilan 20 minggu dan bisa membahayakan ibu serta bayi.
Selain menurunkan risiko preeklamsia, vitamin D juga mengurangi risiko kematian intrauterin, kelahiran prematur, dan kematian neonatal. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 600 hingga 5.000 IU per hari, dengan rata-rata 2.500 IU.
2. Anak-anak dan Remaja Usia 1-18 Tahun
Anak-anak dan remaja usia 1-18 tahun juga bisa mendapatkan manfaat dari asupan vitamin D yang lebih tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat menurunkan risiko infeksi pernapasan pada kelompok usia ini. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 300 hingga 2.000 IU per hari, dengan rata-rata 1.200 IU.
3. Lansia Berusia 75 Tahun atau Lebih
Lansia berusia 75 tahun ke atas disarankan untuk mengonsumsi vitamin D lebih banyak karena studi menunjukkan bahwa vitamin D membantu menurunkan risiko kematian dini. Uji klinis melaporkan bahwa mengonsumsi vitamin D dengan dosis 400 hingga 3.333 IU setiap hari bisa menurunkan risiko kematian dini pada lansia. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 900 IU setiap hari.
4. Penderita Pradiabetes
Vitamin D bermanfaat untuk mengurangi risiko perkembangan diabetes pada orang dewasa, terutama penderita pradiabetes. Dalam uji klinis, dosis vitamin D yang digunakan sangat bervariasi, dari 842 hingga 7.543 IU setiap hari. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 3.500 IU vitamin D setiap hari.
5. Orang yang Jarang Terpapar Matahari
Beberapa orang mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D karena mereka jarang terpapar sinar matahari. Misalnya, mereka yang jarang berada di luar rumah, tinggal di panti jompo, atau mengenakan pakaian yang menutupi sebagian besar kulitnya saat berada di luar ruangan.
Departemen Kesehatan dan Perawatan Sosial merekomendasikan agar orang-orang dengan kondisi seperti ini mengonsumsi suplemen yang mengandung 10 mikrogram vitamin D setiap hari.
Sumber Vitamin D
Selain dari suplemen, vitamin D bisa diperoleh dari sinar matahari. Namun, saat musim hujan atau di luar musim panas (di negara 4 musim), sumber vitamin D bisa didapatkan dari makanan.
Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung vitamin D:
- Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel
- Makanan yang difortifikasi, seperti beberapa olesan lemak dan sereal sarapan
Jadi, pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D, baik dari sinar matahari, makanan, atau suplemen, terutama jika Anda termasuk dalam salah satu kelompok yang disebutkan di atas.
Ingin memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin D? Jangan khawatir, ini beberapa tips sederhana yang bisa Anda terapkan sehari-hari:
1. Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi - Usahakan untuk berjemur selama 10-15 menit setiap hari, terutama di pagi hari saat matahari tidak terlalu terik. Paparan sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.
Misalnya, Anda bisa berjalan-jalan di sekitar rumah atau sekadar duduk di teras sambil menikmati secangkir kopi.
2. Konsumsi Ikan Berlemak Secara Rutin - Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan mackerel adalah sumber vitamin D yang sangat baik. Cobalah untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
Anda bisa memanggang, mengukus, atau membakar ikan-ikan tersebut untuk variasi rasa yang berbeda.
3. Pilih Produk Makanan yang Diperkaya Vitamin D - Periksa label nutrisi pada produk makanan seperti susu, sereal, atau jus jeruk. Banyak produsen makanan menambahkan vitamin D ke produk mereka.
Ini bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda, terutama jika Anda tidak terlalu suka ikan atau jarang terpapar matahari.
4. Pertimbangkan Suplemen Vitamin D - Jika Anda merasa sulit mendapatkan cukup vitamin D dari makanan dan sinar matahari, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan dosis yang tepat untuk Anda.
Pastikan untuk memilih suplemen dari merek yang terpercaya dan mengikuti petunjuk penggunaan dengan benar.
5. Periksakan Kadar Vitamin D Anda Secara Teratur - Jika Anda memiliki faktor risiko kekurangan vitamin D (misalnya, lansia, obesitas, atau memiliki penyakit tertentu), sebaiknya periksakan kadar vitamin D Anda secara teratur. Dokter dapat melakukan tes darah untuk mengetahui kadar vitamin D Anda dan memberikan rekomendasi yang sesuai.
Dengan mengetahui kadar vitamin D Anda, Anda bisa mengambil langkah-langkah yang tepat untuk menjaga kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.
Apakah benar ibu hamil seperti Ibu Rina sangat membutuhkan vitamin D?
Menurut dr. Santi dari Ikatan Dokter Indonesia (IDI), "Ibu hamil memang sangat dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin D karena dapat membantu mengurangi risiko preeklamsia dan komplikasi kehamilan lainnya. Konsultasikan dengan dokter kandungan untuk dosis yang tepat."
Apakah anak-anak seperti Budi juga perlu vitamin D tambahan?
Menurut Prof. Dr. Ali Khomsan, ahli gizi dari IPB University, "Anak-anak memerlukan vitamin D untuk pertumbuhan tulang dan gigi yang optimal. Asupan vitamin D yang cukup dapat membantu mencegah infeksi pernapasan dan masalah kesehatan lainnya pada anak-anak."
Bagaimana dengan lansia seperti Bapak Joko, apakah suplemen vitamin D diperlukan?
Menurut Dr. Nina, spesialis geriatri dari Persatuan Gerontologi Indonesia (PERGERI), "Lansia seringkali mengalami kekurangan vitamin D karena kurang terpapar matahari dan kemampuan tubuh untuk memproduksi vitamin D menurun. Suplemen vitamin D dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko jatuh pada lansia."
Jika seseorang seperti Siska menderita pradiabetes, apakah vitamin D bisa membantu?
Menurut Dr. Tania Putri, ahli endokrinologi dari Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI), "Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko perkembangan diabetes pada penderita pradiabetes. Namun, konsultasikan dengan dokter untuk dosis yang tepat dan pengobatan yang komprehensif."
Bagaimana jika seseorang seperti Anton jarang sekali terkena sinar matahari, apa solusinya?
Menurut Kementerian Kesehatan RI, "Bagi mereka yang jarang terpapar sinar matahari, konsumsi makanan yang kaya vitamin D seperti ikan berlemak dan makanan yang diperkaya vitamin D sangat dianjurkan. Suplemen vitamin D juga bisa menjadi pilihan, tetapi konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu."
