Inilah 7 Resep Lauk Sehat Tanpa Gula & Tepung untuk Menu Harian, Praktis dan Kaya Rasa

Kamis, 15 Mei 2025 oleh journal

7 Resep Lauk Harian Sehat Tanpa Gula dan Tepung yang Lezat

Seringkali, gula dan tepung menjadi andalan untuk menciptakan hidangan lauk yang menggugah selera. Padahal, konsumsi berlebihan kedua bahan ini bisa berdampak kurang baik bagi kesehatan kita, lho, Bunda.

Menurut penelitian yang dilansir dari Times of India, tepung mengandung aloksan, senyawa yang berpotensi memicu diabetes. Tepung juga memiliki indeks glikemik tinggi, yang menyebabkan pelepasan gula ke dalam darah secara cepat dan meningkatkan kadar insulin. Sementara itu, konsumsi gula berlebih erat kaitannya dengan risiko obesitas dan diabetes.

Nah, untuk membantu Bunda menyajikan hidangan lauk yang tetap lezat namun lebih sehat, berikut ini Bubun akan membagikan 7 resep masakan tanpa gula dan tepung yang bisa Bunda coba di rumah!

Pilihan Resep Lauk Tanpa Gula dan Tepung

Ada banyak sekali variasi masakan yang bisa Bunda kreasikan sebagai lauk sehari-hari tanpa perlu khawatir dengan kandungan gula dan tepung yang berlebihan. Mari kita simak beberapa resep berikut ini:

1. Tim Ayam Sayuran

Bahan:
- 300 gram daging ayam giling
- 100 gram udang kupas, cincang halus
- 1 buah bawang bombai, cincang halus
- 100 gram wortel, parut halus
- 100 gram daun katuk, haluskan
- 1/2 buah paprika merah, potong dadu kecil
- 500 gram kol merah
- 3 siung bawang putih, haluskan
- 1/2 sdt merica bubuk
- 2 sdm minyak zaitun
- 2 batang daun bawang, potong serong
- 100 gram bayam merah
- Sambal bangkok siap pakai
Cara Membuat:
1. Campurkan semua bahan, kecuali kol merah.
2. Ambil selembar kol, letakkan satu sendok makan campuran daging ayam, gulung, dan bungkus rapat. Ulangi hingga semua bahan habis.
3. Kukus gulungan daging ayam selama 20 menit atau hingga matang. Angkat.
4. Sajikan dengan sambal bangkok.

2. Salad Tomat Bumbu Jintan

(Resep ini diadaptasi dari buku "Hidangan Sehat Lezat ala Chef untuk Penderita Diabetes" karya Hindah Muaris)

Bahan:
- 4 lembar kol, iris halus
- 4 buah tomat, iris halus
- 200 gram daging buah kelapa muda, iris halus
Bahan Saus:
- 200 ml air jeruk peras
- 1 sdm air jeruk nipis
- 2 sdt minyak kelapa atau minyak zaitun
- 1/2 sdt biji mustard
Cara Membuat:
1. Saus: Campurkan semua bahan saus, aduk rata.
2. Campurkan semua bahan salad dengan saus, aduk rata. Simpan dalam kulkas hingga saat disajikan.

3. Omelet Kentang

Bahan:
- 100 gram kentang, kukus dan iris bulat tipis
- 1 buah tomat, iris bulat tipis
- 1 butir telur ayam
- 10 gram keju parut
- 1 sdt minyak jagung
Cara Membuat:
1. Kocok telur ayam, tambahkan garam, sisihkan.
2. Panaskan wajan dadar anti lengket, beri minyak.
3. Tuang adonan telur, tambahkan kentang dan tomat. Atur letaknya.
4. Taburi atasnya dengan keju, masak hingga matang. Angkat dan sajikan selagi panas.

4. Pecel Tahu Tauco

(Resep ini diadaptasi dari buku "1500 Resep Masakan Sehat Segala Usia" karya Hindah Muaris)

Bahan:
- 1 buah tahu china, potong dadu
- 1 ruas jari lengkuas, memarkan
- 1 butir serai, iris halus
- 2 lembar daun salam
- 200 ml kaldu daging
- 100 gram petikan daun kangkung, rebus
- 50 gram taoge, rendam air panas
- 4 sdm udang peci kupas, goreng
- 1 sdm kecap manis
Bumbu Halus:
- 3 siung bawang putih
- 3 sdm ebi, rendam air panas
- 1 lembar daun jeruk purut
- 1 ruas jari jahe
- 2 sdm potongan daun bawang
- 3 buah cabai merah keriting, rebus
Cara Membuat:
1. Rebus tahu dalam kaldu daging, tambahkan lengkuas, serai, dan daun salam hingga airnya habis.
2. Haluskan bumbu halus. Tumis hingga harum, masukkan cabai merah, daun bawang, kecap manis, tauco, tuangkan sedikit air. Diamkan sejenak hingga mengental.
3. Tempatkan potongan tahu di piring saji, tambahkan daun kangkung, taoge, dan udang goreng. Siram dengan tumisan tauco.

5. Makaroni Kukus

Bahan:
- 250 gram makaroni, rebus dan tiriskan
- 1 butir telur ayam
- 2 butir putih telur ayam
- 250 ml susu non-fat
- 50 gram keju low fat parut
- 200 gram daging ayam, rebus dan potong kecil
- 1/2 sdt merica halus
- 1 sdm saus tomat
- 1 buah kaldu blok instan
Cara Membuat:
1. Kocok telur ayam dengan garpu. Masukkan dalam wadah, telur, makaroni, daging ayam, merica, pala, kaldu instan, dan saus tomat, aduk rata. Tuang susu dan aduk rata.
2. Ambil wadah, olesi margarin, tuang adonan makaroni, taburi keju parut.
3. Kukus hingga matang dan kecokelatan (kurang lebih satu jam). Angkat dan hidangkan.

6. Tumis Daun Singkong Pepaya

Bahan:
- 100 gram daun pepaya muda, rebus, tiriskan, iris
- 200 gram daun singkong, rebus, tiriskan, iris
- 20 gram ebi, cuci bersih
- 3 sdm minyak jagung
Bumbu:
- 4 butir bawang merah, iris tipis
- 4 siung bawang putih, iris tipis
- 10 buah cabai rawit, iris serong
- 1/2 sdt terasi sangrai
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 2 lembar daun salam
- 1 sdt garam halus
Cara Membuat:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tambahkan cabai rawit, terasi, lengkuas, dan daun salam. Tumis hingga layu.
2. Masukkan irisan daun pepaya, daun singkong, ebi, dan garam. Masak hingga bumbu meresap.
3. Angkat dan sajikan panas.

7. Sayur Bayam Kuah Kaldu

Bahan:
- 250 gram kaki dan sayap ayam, potong
- 1 batang seledri, potong
- 1 batang daun bawang
- 1 sdt garam halus
- 60 gram daging ayam, potong dadu kecil
- 2 siung bawang merah, iris halus
- 2 siung bawang putih
- 50 gram wortel, potong dadu
- 50 gram jagung manis pipilan
- 60 gram daun bayam
- 1 batang daun bawang, iris halus
Cara Membuat:
1. Kaldu: Masak air bersama kaki dan sayap ayam, seledri, daun bawang, dan garam dengan api kecil sampai mendidih. Angkat, saring, sisihkan kaldunya.
2. Didihkan kaldu ayam, masukkan daging ayam, bawang merah, dan bawang putih. Masak hingga mendidih.
3. Masukkan wortel, jagung manis, daun bayam, dan daun bawang. Masak hingga matang. Angkat.

Itulah beberapa resep lauk harian tanpa gula dan tepung yang bisa Bunda coba. Selamat berkreasi di dapur!

Membuat lauk yang sehat tanpa gula dan tepung sebenarnya mudah kok, Bunda! Yuk, simak beberapa tips berikut agar masakan Bunda makin lezat dan bergizi:

1. Manfaatkan Rempah-rempah Alami - Rempah-rempah seperti bawang putih, bawang merah, kunyit, jahe, dan lengkuas bukan hanya menambah cita rasa, tapi juga kaya akan manfaat kesehatan. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan berbagai kombinasi rempah untuk menciptakan rasa yang unik dan lezat. Misalnya, Bunda bisa menambahkan sedikit kunyit pada tumisan sayuran untuk memberikan warna kuning alami dan aroma yang khas.

2. Prioritaskan Sayuran Segar - Sayuran adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk tubuh. Pilihlah sayuran segar dan berwarna-warni untuk mendapatkan nutrisi yang optimal. Usahakan untuk memasak sayuran dengan cara yang minimal agar nutrisinya tidak hilang. Menumis atau mengukus adalah pilihan yang lebih baik daripada merebusnya terlalu lama. Contohnya, Bunda bisa membuat salad dengan berbagai macam sayuran seperti tomat, mentimun, selada, dan paprika.

3. Gunakan Sumber Protein Tanpa Lemak - Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Pilihlah sumber protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, atau telur. Hindari mengolah protein dengan cara digoreng, lebih baik dipanggang, dikukus, atau direbus. Misalnya, Bunda bisa membuat pepes tahu atau ikan kukus sebagai lauk yang sehat dan lezat.

4. Eksplorasi Penggunaan Bahan Pengganti - Jika resep membutuhkan pemanis, Bunda bisa menggantinya dengan bahan alami seperti madu, kurma, atau stevia dalam jumlah yang terbatas. Untuk mengentalkan saus atau sup, Bunda bisa menggunakan puree sayuran seperti labu atau ubi. Hal ini akan menambah nutrisi sekaligus mengurangi penggunaan tepung. Misalnya, Bunda bisa membuat sup krim labu yang kental dan lezat tanpa menggunakan tepung.

Apakah benar tepung bisa memicu diabetes, Bu Susi?

Menurut Prof. Dr. dr. Agung Pranoto, SpPD-KEMD, "Tepung, terutama tepung putih, memiliki indeks glikemik yang tinggi. Artinya, ia dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Konsumsi berlebihan tepung putih dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan akhirnya diabetes. Jadi, bijaklah dalam mengonsumsi tepung ya, Bu Susi!"

Bagaimana cara mengganti gula dalam masakan sehari-hari, Pak Budi?

Chef Juna Rorimpandey berkata, "Gula memang memberikan rasa yang nikmat, tapi ada banyak alternatif yang lebih sehat. Saya sering menggunakan madu alami, kurma yang dihaluskan, atau buah-buahan yang manis untuk menggantikan gula dalam masakan. Selain lebih sehat, bahan-bahan ini juga memberikan cita rasa yang unik dan menarik, Pak Budi!"

Apakah resep-resep ini aman untuk anak-anak, Mbak Rina?

Menurut Ahli Gizi Keluarga, NutriSari Dewi, S.Gz, "Tentu saja aman, Mbak Rina! Resep-resep ini justru sangat baik untuk anak-anak karena rendah gula dan tepung, serta kaya akan nutrisi dari sayuran dan protein. Pastikan saja untuk menyesuaikan tekstur dan rasa agar sesuai dengan selera anak-anak. Misalnya, potong sayuran lebih kecil atau tambahkan sedikit keju agar lebih menarik bagi mereka."

Bisakah saya mengganti minyak jagung dengan minyak kelapa, Pak Joko?

Menurut Dr. Oz Indonesia, "Tentu bisa, Pak Joko! Minyak kelapa adalah alternatif yang baik karena memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih sehat dibandingkan minyak nabati lainnya. Namun, perlu diingat bahwa minyak kelapa memiliki rasa yang khas, jadi sesuaikan jumlahnya agar tidak terlalu dominan dalam masakan."

Bagaimana cara membuat tumisan sayur tetap renyah, Bu Ani?

Chef Farah Quinn berbagi tips, "Kunci tumisan sayur yang renyah adalah memasaknya dengan api besar dan waktu yang singkat, Bu Ani. Pastikan wajan sudah benar-benar panas sebelum memasukkan sayuran. Jangan terlalu banyak memasukkan sayuran sekaligus agar suhu wajan tidak turun. Aduk sayuran dengan cepat dan angkat segera setelah matang. Jangan lupa tambahkan sedikit air atau kaldu jika sayuran mulai kering."