Inilah Fakta Nutrisi, Kentang atau Ubi Jalar, pilihan terbaik untuk kesehatan dan energi!
Senin, 2 Juni 2025 oleh journal
Kentang vs. Ubi Jalar: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatanmu?
Kentang dan ubi jalar, dua umbi yang sering kita temui sehari-hari. Meski namanya mirip, keduanya ternyata tidak terlalu dekat secara botani. Tapi, di dapur, keduanya sering dibandingkan, terutama soal kandungan gizinya. Mana yang lebih sehat dan lebih baik untuk kita konsumsi?
Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita simak penjelasan dari ahli gizi, Beth Czerwony, RD, LD, tentang keunggulan masing-masing.
Mengapa Kentang dan Ubi Jalar Penting?
Kentang dan ubi jalar adalah sumber makanan penting di seluruh dunia. Keduanya mudah didapat, harganya terjangkau, dan bisa diolah menjadi berbagai macam hidangan lezat. Pada tahun 2019, produksi kentang mencapai lebih dari 370 juta ton metrik, sedangkan ubi jalar sekitar 92 juta ton. Angka yang fantastis, bukan?
Perbedaan Botani yang Perlu Kamu Tahu
Secara botani, kentang berasal dari keluarga nightshade (Solanaceae), sementara ubi jalar termasuk dalam keluarga morning glory (Convolvulaceae). Keduanya adalah umbi, yang berarti bagian yang kita makan tumbuh di bawah tanah. Kentang umumnya memiliki daging berwarna putih atau kuning, sedangkan ubi jalar terkenal dengan warna oranye cerahnya, meskipun ada juga yang berwarna ungu. Kulitnya biasanya berwarna cokelat, tapi bisa bervariasi tergantung jenisnya. Bayangkan, ada lebih dari 4.000 jenis kentang dan 1.000 jenis ubi jalar di seluruh dunia!
Kandungan Gizi: Duel Kentang vs. Ubi Jalar
Menurut Beth Czerwony, baik kentang maupun ubi jalar sama-sama kaya akan nutrisi. Keduanya rendah kalori, rendah lemak, dan kaya akan:
- Serat: "Setengah dari kandungan serat ada di kulitnya," kata Czerwony. Jadi, jangan buang kulitnya, ya! Pastikan sudah dicuci bersih tentunya.
- Karbohidrat: Sebagai sayuran bertepung, keduanya memberikan energi yang cepat. Cocok untuk mengisi tenaga sebelum beraktivitas.
- Kalium: Kandungan kalium dalam kentang dan ubi jalar bahkan lebih tinggi daripada pisang! Kalium penting untuk menjaga tekanan darah yang sehat.
- Vitamin B6: Satu buah kentang atau ubi jalar ukuran sedang bisa mencukupi sekitar 30% kebutuhan harian vitamin B6. Vitamin ini penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.
- Vitamin C: Siapa sangka, kentang dan ubi jalar juga menyumbang sekitar sepertiga dari kebutuhan harian vitamin C kita. Vitamin C penting untuk kekebalan tubuh.
Jadi, Mana yang Sebenarnya Lebih Sehat?
Jika harus memilih, ubi jalar sedikit lebih unggul, terutama karena kandungan beta karoten dan vitamin A-nya yang tinggi. Warna oranye cerah pada ubi jalar berasal dari beta karoten, antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan penyakit, termasuk kanker. Tubuh kita mengubah beta karoten menjadi vitamin A. "Itulah alasan utama mengapa ubi jalar dianggap sedikit lebih baik," jelas Czerwony. "Namun, pada akhirnya, semua kembali ke selera masing-masing."
Saran terbaik dari Czerwony? "Konsumsi keduanya! Dengan begitu, kita mendapatkan variasi nutrisi yang lebih lengkap dalam pola makan kita."
Tips Mengolah Kentang dan Ubi Jalar Agar Lebih Sehat
Meskipun sehat secara alami, kentang dan ubi jalar bisa berubah menjadi tidak sehat jika diolah dengan cara yang salah. Misalnya, digoreng dengan minyak berlebihan. Studi bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang goreng dua kali seminggu dapat meningkatkan risiko kematian. Seram, ya?
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pangganglah kentang atau ubi jalar. Cara ini mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan metode memasak lainnya. Hati-hati juga dengan topping-nya. Hindari keju leleh atau mentega berlebihan. Dan ingat, jangan buang kulitnya!
Kesimpulan
Baik kentang maupun ubi jalar adalah pilihan makanan sehat yang kaya akan nutrisi. Jika kamu mencari tambahan vitamin A dan antioksidan, ubi jalar bisa menjadi pilihan yang tepat. Yang terpenting, variasikan konsumsi dan hindari cara masak yang merusak nilai gizinya. Selamat menikmati!
Ingin menikmati kentang dan ubi jalar dengan cara yang lebih sehat? Yuk, ikuti tips berikut ini!
1. Pilih Metode Memasak yang Tepat - Hindari menggoreng kentang dan ubi jalar. Memanggang, merebus, atau mengukus adalah pilihan yang lebih sehat karena mempertahankan nutrisi dan mengurangi kandungan lemak.
Contohnya, daripada kentang goreng, coba buat kentang panggang dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah.
2. Jangan Buang Kulitnya - Kulit kentang dan ubi jalar kaya akan serat dan nutrisi. Cuci bersih sebelum dimasak dan nikmati bersama dagingnya untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Pastikan untuk mencuci bersih kulitnya di bawah air mengalir dan sikat jika perlu.
3. Perhatikan Topping yang Digunakan - Hindari menambahkan topping yang tinggi kalori dan lemak, seperti keju leleh berlebihan atau mentega. Pilih topping yang lebih sehat, seperti yogurt Yunani rendah lemak, salsa, atau rempah-rempah.
Misalnya, ubi jalar panggang dengan taburan kayu manis dan sedikit madu akan terasa lebih nikmat dan sehat.
4. Variasikan Konsumsi - Jangan hanya terpaku pada satu jenis saja. Kombinasikan kentang dan ubi jalar dalam menu makananmu untuk mendapatkan manfaat dari berbagai nutrisi yang berbeda.
Coba buat sup krim dengan campuran kentang dan ubi jalar, atau tambahkan keduanya ke dalam salad.
Apakah benar kata Ibu Ani, ubi jalar lebih baik untuk diet daripada kentang?
Menurut Dr. Tan Shot Yen, seorang ahli gizi terkemuka, baik kentang maupun ubi jalar bisa menjadi bagian dari diet sehat. Ubi jalar mungkin sedikit lebih unggul karena kandungan beta karotennya, tetapi yang terpenting adalah porsi dan cara pengolahannya. Jangan berlebihan dan hindari menggoreng!
Kata Mas Budi, semua karbohidrat itu sama saja. Apakah kentang dan ubi jalar sama-sama bikin gemuk?
Menurut Chef Juna Rorimpandey, seorang chef selebriti, tidak semua karbohidrat itu sama. Kentang dan ubi jalar adalah karbohidrat kompleks yang lebih baik daripada karbohidrat olahan seperti roti putih atau nasi putih. Keduanya memberikan energi yang lebih stabil dan mengandung serat yang membantu merasa kenyang lebih lama. Tetap perhatikan porsinya, ya!
Apakah benar kata Mbak Rina, penderita diabetes tidak boleh makan kentang sama sekali?
Menurut Dr. Dante Saksono Harbuwono, SpPD-KEMD, PhD, seorang dokter spesialis penyakit dalam dan ahli endokrinologi, penderita diabetes tetap bisa mengonsumsi kentang dalam jumlah yang terkontrol. Pilihlah kentang dengan indeks glikemik rendah dan kombinasikan dengan sumber protein dan serat untuk memperlambat penyerapan gula. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih personal.
Kata Bapak Joko, kentang dan ubi jalar bisa meningkatkan imunitas tubuh. Benarkah begitu?
Menurut Prof. Dr. dr. Iris Rengganis, SpPD-KAI, seorang dokter spesialis penyakit dalam dan ahli alergi imunologi, kentang dan ubi jalar mengandung vitamin C dan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Konsumsi secara teratur sebagai bagian dari pola makan yang seimbang untuk mendapatkan manfaatnya.
