Ketahui 10 Buah yang Aman dan Bermanfaat untuk Penderita Diabetes, Apa Saja? Pilih dengan bijak sekarang

Sabtu, 10 Mei 2025 oleh journal

10 Buah yang Aman dan Lezat untuk Penderita Diabetes

Banyak yang beranggapan bahwa penderita diabetes harus menghindari buah-buahan karena kandungan gulanya. Padahal, anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Kuncinya adalah memilih buah yang tepat dan mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar. Buah-buahan tertentu justru bisa menjadi bagian penting dari pola makan sehat penderita diabetes, lho!

Berita baiknya, tidak semua buah berdampak buruk pada kadar gula darah. Pilihlah buah dengan beban glikemik (Glycemic Load/GL) rendah. Buah-buahan ini membantu memuaskan keinginan akan rasa manis secara alami, sekaligus menyediakan serat, antioksidan, dan nutrisi penting lainnya bagi tubuh. Jadi, buah apa saja yang aman dan bahkan dianjurkan untuk dikonsumsi penderita diabetes?

Pilihan Buah yang Tepat untuk Diabetes

Penting untuk diingat, penderita diabetes tidak bisa sembarangan memilih buah. Berikut adalah beberapa pilihan buah yang aman, mengenyangkan, dan bisa menjadi bagian dari diet sehat Anda:

Mangga: Jangan kaget! Meski sering dianggap "musuh", mangga sebenarnya memiliki GL yang rendah, sekitar 8 untuk setengah cangkir mangga iris. Mangga juga kaya vitamin C, vitamin A, dan antioksidan. Tetap perhatikan porsi dan sebaiknya dikonsumsi setelah makan.
Jambu Biji: Kaya serat, vitamin C, dan memiliki GL rendah. Jambu biji membantu mengontrol lonjakan gula darah dan baik untuk pencernaan.
Apel: "An apple a day keeps the doctor away" bukan hanya sekadar pepatah. Apel kaya serat dan polifenol yang membantu menstabilkan kadar gula darah.
Pir: Rasanya manis alami dan kaya serat, sehingga memperlambat penyerapan gula. Pir bisa dinikmati langsung, direbus, atau sebagai campuran salad.
Jeruk: Meski indeks glikemiknya sedang, beban glikemik jeruk utuh tetap rendah karena kandungan seratnya tinggi. Vitamin C dalam jeruk juga penting untuk menjaga daya tahan tubuh.
Kiwi: Buah rendah GL dengan rasa asam manis yang menyegarkan. Enzim aktinidin di dalamnya juga membantu pencernaan.
Delima: Biji delima mengandung antioksidan tinggi dan GL sedang jika dikonsumsi dalam porsi kecil. Buah ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Jamun (Duwet): Buah tradisional yang dikenal membantu menurunkan kadar gula darah. Jamun rendah GL dan mendukung fungsi pankreas.
Buah Beri (Blueberry, Stroberi, Raspberry): Kaya antioksidan dan serat, buah beri adalah pilihan tepat untuk penderita diabetes. Satu cangkir blueberry segar mengandung sekitar 84 kalori dan 21 gram karbohidrat.
Persik (Peach): Buah yang manis dan aromatik ini mengandung sekitar 59 kalori dan 14 gram karbohidrat per buah berukuran sedang. Sumber vitamin C dan kalium yang baik.

Ingat, konsumsi buah tetap harus terkontrol. Hindari buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi seperti kurma, nanas, kismis, dan semangka, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran terbaik mengenai pilihan makanan dan minuman yang sesuai dengan kondisi Anda.

Mengonsumsi buah bagi penderita diabetes memang membutuhkan perhatian khusus. Tapi jangan khawatir, dengan tips berikut, Anda bisa tetap menikmati buah tanpa khawatir gula darah melonjak:

1. Pilih Buah dengan GL Rendah - Fokus pada buah-buahan seperti beri, apel, pir, dan jambu biji. Buah-buahan ini cenderung memiliki dampak yang lebih kecil pada kadar gula darah.

Contoh: Daripada makan semangka, lebih baik pilih apel sebagai camilan.

2. Perhatikan Porsi - Bahkan buah dengan GL rendah pun bisa memengaruhi gula darah jika dikonsumsi berlebihan. Batasi porsi buah Anda.

Contoh: Setengah cangkir mangga iris sudah cukup untuk sekali makan.

3. Kombinasikan dengan Protein atau Lemak Sehat - Mengonsumsi buah bersama protein atau lemak sehat dapat memperlambat penyerapan gula.

Contoh: Makan apel dengan segenggam kacang almond.

4. Hindari Jus Buah - Jus buah cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi karena seratnya hilang. Lebih baik makan buah utuh.

Contoh: Lebih baik makan jeruk utuh daripada minum jus jeruk.

5. Pantau Kadar Gula Darah - Perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap buah-buahan tertentu. Ukur kadar gula darah Anda setelah makan buah untuk melihat dampaknya.

Contoh: Catat jenis buah dan porsi yang Anda makan, serta kadar gula darah Anda setelahnya.

6. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi - Mereka dapat memberikan saran yang dipersonalisasi berdasarkan kondisi kesehatan Anda.

Contoh: Tanyakan kepada dokter Anda tentang jenis buah dan porsi yang paling sesuai untuk Anda.

Apakah benar kata Ibu Fatimah, penderita diabetes tidak boleh makan buah sama sekali?

Menurut Dr. Tania Putri, Sp.PD, seorang ahli penyakit dalam, "Tidak benar bahwa penderita diabetes sama sekali tidak boleh makan buah. Yang penting adalah memilih buah yang tepat dengan GL rendah dan memperhatikan porsi. Buah-buahan tetap penting sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat."

Pak Budi bertanya, buah apa yang paling aman untuk penderita diabetes dan mudah ditemukan di pasar tradisional?

Menurut Chef Juna Rorimpandey, "Jambu biji adalah pilihan yang sangat baik dan mudah ditemukan. Selain rasanya enak, jambu biji kaya serat dan memiliki GL yang rendah, sehingga aman untuk dikonsumsi penderita diabetes. Bisa diolah jadi rujak juga, asal jangan terlalu banyak gula merah!"

Kata Mbak Ani, dia suka sekali mangga. Apakah penderita diabetes boleh makan mangga?

Menurut Jansen Ongko, MSc, RD, ahli gizi terkemuka, "Boleh saja, Mbak Ani. Mangga memiliki GL yang lebih rendah dari yang kita kira. Namun, tetap perhatikan porsi. Setengah cangkir mangga iris sudah cukup. Sebaiknya dikonsumsi setelah makan, bukan saat perut kosong."

Pak Joko bingung, kenapa jus buah tidak disarankan untuk penderita diabetes?

Menurut Merry Riana, motivator ternama, "Pak Joko, jus buah cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi karena seratnya hilang saat proses pembuatan jus. Jadi, gula dalam buah lebih cepat diserap tubuh, yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Lebih baik makan buah utuh, Pak."

Ibu Susi ingin tahu, apakah semua jenis buah beri aman untuk penderita diabetes?

Menurut Dian Sastro Wardoyo, aktris yang peduli kesehatan, "Ibu Susi, sebagian besar buah beri aman dan bahkan sangat dianjurkan karena kaya antioksidan dan serat. Blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry adalah pilihan yang baik. Tapi tetap perhatikan porsi ya, Bu!"