Ketahui 8 Olahraga Terbaik untuk Penderita Hipertensi, Turunkan Darah Tinggi Secara Alami dan badan terasa lebih ringan

Rabu, 21 Mei 2025 oleh journal

8 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, seringkali menjadi musuh tersembunyi. Tanpa gejala yang jelas, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengidap kondisi ini. Padahal, jika dibiarkan, hipertensi dapat memicu berbagai masalah kesehatan serius seperti stroke, penyakit jantung, dan gangguan ginjal. Kabar baiknya, ada cara alami untuk mengelola tekanan darah, salah satunya dengan berolahraga secara teratur.

Hipertensi didefinisikan sebagai kondisi ketika tekanan darah sistolik mencapai 140 mmHg atau lebih, dan tekanan darah diastolik mencapai 90 mmHg atau lebih, berdasarkan dua kali pengukuran yang dilakukan dengan interval 5 menit. Olahraga telah terbukti efektif dalam membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Jadi, olahraga apa saja yang cocok untuk penderita hipertensi?

Pilihan Olahraga untuk Penderita Hipertensi

Jalan Cepat atau Sedang: Membagi sesi jalan kaki menjadi beberapa bagian kecil sepanjang hari ternyata lebih efektif. Cobalah berjalan cepat atau sedang selama 10 menit, tiga kali sehari. Aktivitas ini membantu mengurangi kekakuan pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Bersepeda: Menyempatkan diri bersepeda selama 30 menit setiap hari juga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Jika tidak sempat bersepeda di luar, Anda bisa menggunakan sepeda statis di rumah.
Berenang: Olahraga air ini sangat baik untuk mengendalikan tekanan darah, terutama pada lansia. Penelitian menunjukkan bahwa berenang secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sistolik secara signifikan.
Angkat Beban: Meskipun angkat beban dapat meningkatkan tekanan darah sementara, dalam jangka panjang, latihan ini membantu meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan memperbaiki tekanan darah.
Hiking (Mendaki Gunung): Aktivitas ini melatih kekuatan otot dan meningkatkan kebugaran tubuh. Mendaki gunung secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
Treadmill: Berjalan di atas treadmill dengan kecepatan rendah (sekitar 1 mil per jam) selama minimal 10 menit setiap jam juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk membantu menurunkan tekanan darah.
Squat dan Plank: Penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan isometrik seperti squat dan plank sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Latihan isometrik melibatkan kontraksi otot tanpa gerakan pada sendi.
Berlari: Lari adalah latihan kardiovaskular yang efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Lari membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan mengurangi kekakuan pembuluh darah, sehingga darah dapat mengalir lebih mudah ke seluruh tubuh.

Penting untuk diingat bahwa konsistensi adalah kunci. Usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat, untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Ingin olahraga memberikan hasil maksimal dalam menurunkan tekanan darah? Ikuti tips berikut ini!

1. Konsultasikan dengan Dokter Terlebih Dahulu - Sebelum memulai program olahraga apapun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dokter dapat memberikan rekomendasi olahraga yang paling aman dan sesuai dengan kondisi Anda.

Contohnya, dokter mungkin menyarankan untuk menghindari angkat beban jika Anda memiliki masalah jantung tertentu.

2. Mulai Secara Bertahap - Jangan langsung memaksakan diri untuk berolahraga terlalu berat. Mulailah dengan intensitas dan durasi yang rendah, kemudian tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Misalnya, jika Anda baru mulai berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki selama 15 menit setiap hari, kemudian tingkatkan menjadi 30 menit, dan seterusnya.

3. Pilih Olahraga yang Anda Nikmati - Olahraga akan terasa lebih menyenangkan jika Anda memilih aktivitas yang Anda sukai. Dengan begitu, Anda akan lebih termotivasi untuk melakukannya secara teratur.

Jika Anda tidak suka berlari, cobalah berenang, bersepeda, atau menari. Yang penting, Anda bergerak dan aktif.

4. Perhatikan Pola Makan dan Gaya Hidup - Olahraga saja tidak cukup untuk menurunkan tekanan darah. Penting juga untuk memperhatikan pola makan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan. Batasi konsumsi garam, makanan olahan, dan minuman manis. Hindari merokok dan konsumsi alkohol berlebihan. Cukup tidur dan kelola stres dengan baik.

Contohnya, perbanyak konsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Kurangi asupan garam dalam masakan Anda.

Apakah olahraga angkat beban aman untuk penderita hipertensi, Pak Budi?

Menurut Dr. Andi Kurniawan, Sp.JP (K), spesialis jantung dan pembuluh darah, "Angkat beban bisa menjadi bagian dari program latihan penderita hipertensi, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati dan dengan pengawasan. Penting untuk menggunakan beban yang ringan dan menghindari menahan napas saat mengangkat beban."

Berapa lama sebaiknya saya berolahraga setiap hari jika saya memiliki tekanan darah tinggi, Ibu Susi?

Menurut rekomendasi dari Kementerian Kesehatan RI, "Idealnya, penderita hipertensi sebaiknya berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit setiap hari, atau 150 menit per minggu. Namun, jika Anda baru memulai, mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap."

Apakah berenang benar-benar efektif untuk menurunkan tekanan darah, Mas Joko?

Prof. Dr. Rita Ramayulis, DCN, MKes, ahli gizi klinis, menjelaskan, "Berenang adalah olahraga yang sangat baik untuk penderita hipertensi karena melatih seluruh tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Penelitian menunjukkan bahwa berenang secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik secara signifikan."

Olahraga apa yang paling mudah dilakukan untuk pemula seperti saya, Mbak Ani?

Menurut Jaya Suprana, seorang budayawan dan pengamat gaya hidup, "Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dan murah untuk dilakukan. Anda bisa berjalan kaki di sekitar rumah, di taman, atau di pusat perbelanjaan. Yang penting, Anda bergerak dan aktif."

Apakah saya perlu minum obat tekanan darah jika saya sudah berolahraga secara teratur, Pak Herman?

Menurut Dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah, tetapi tidak selalu bisa menggantikan obat-obatan. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan apakah Anda masih perlu minum obat tekanan darah, meskipun Anda sudah berolahraga secara teratur."

Apakah ada jenis olahraga yang sebaiknya dihindari oleh penderita hipertensi, Bu Ratna?

Menurut Melanie Putria, seorang aktris dan pegiat olahraga, "Penderita hipertensi sebaiknya menghindari olahraga yang terlalu berat atau intens, seperti angkat beban berat atau lari sprint. Olahraga-olahraga ini dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba dan berpotensi berbahaya. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi olahraga yang paling aman dan sesuai."