Temukan 11 Sumber Makanan Pengganti Nasi, Lebih Sehat, Mudah Dimasak, dan Kaya Nutrisi untuk kesehatan optimal anda

Selasa, 13 Mei 2025 oleh journal

11 Alternatif Pengganti Nasi yang Lebih Sehat dan Mudah Dimasak

Nasi memang sudah menjadi makanan pokok sehari-hari bagi kebanyakan orang Indonesia. Tapi tahukah kamu, nasi bukanlah satu-satunya sumber karbohidrat yang bisa kita konsumsi? Ada banyak sekali bahan makanan lokal yang bisa dijadikan pengganti nasi, lho! Bahkan, beberapa di antaranya memiliki kandungan gizi yang lebih unggul dibandingkan nasi putih biasa.

Bagi kamu yang sedang berusaha menerapkan pola makan sehat, entah itu untuk menurunkan berat badan, mengontrol kadar gula darah, atau menghindari gluten, pilihan-pilihan ini tentu akan sangat membantu. Yuk, kita intip 11 alternatif pengganti nasi yang lebih sehat dan mudah diolah!

1. Kentang

Kentang adalah sumber karbohidrat yang serbaguna. Dalam 100 gram kentang, terdapat sekitar 13,5 gram karbohidrat, serta vitamin C, vitamin B, zat besi, kalsium, dan serat. Kentang bisa diolah dengan berbagai cara, mulai dari dikukus, direbus, hingga dipanggang. Rasanya yang netral membuatnya cocok dipadukan dengan berbagai jenis lauk.

2. Singkong

Singkong mengandung sekitar 160 kkal dan 38,06 gram karbohidrat per 100 gram. Menurut dr. Tan Shot Yen, singkong memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga cocok untuk dijadikan menu diet. Singkong bisa dinikmati dengan cara direbus, digoreng, atau bahkan diolah menjadi tape yang lezat.

3. Kacang Hijau

Kacang hijau adalah sumber karbohidrat yang kaya nutrisi. Dalam 202 gram kacang hijau, terkandung 38,7 gram karbohidrat, serta berbagai vitamin (A, B1, C), omega 3 dan 6, serta asam folat. Kacang hijau bisa diolah menjadi bubur yang menghangatkan, sup yang bergizi, atau tumisan yang lezat sebagai pengganti nasi.

4. Telur

Meskipun bukan sumber karbohidrat utama, telur adalah sumber protein dan lemak yang sangat mengenyangkan. Setiap butir telur mengandung sekitar 60-70 kalori. Telur bisa disajikan dengan berbagai cara, mulai dari direbus, diorak-arik, hingga didadar, sebagai alternatif nasi yang rendah karbohidrat.

5. Kedelai

Kedelai adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Dalam 100 gram kedelai, terkandung 9,9 gram karbohidrat dan 16,6 gram protein. Kedelai bisa diolah menjadi berbagai macam makanan, seperti tempe, tahu, atau sup kacang yang lezat dan bergizi. Kandungan gizinya yang tinggi protein sangat cocok untuk diet.

6. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung sekitar 20,12 gram karbohidrat per 100 gram. Selain itu, ubi jalar juga kaya akan serat, vitamin A, dan mineral penting lainnya. Ubi jalar bisa dinikmati dengan cara dikukus, dipanggang, atau diolah menjadi kolak yang manis dan lezat.

7. Jagung

Jagung adalah sumber karbohidrat yang populer dan mudah ditemukan. Menurut WebMD, jagung mengandung sekitar 19 gram karbohidrat serta vitamin C. Jagung bisa dinikmati dengan cara direbus, dibakar, atau diolah menjadi perkedel jagung yang gurih dan lezat. Kandungannya membantu mencukupi kebutuhan energi harian.

8. Talas

Talas kaya akan vitamin B6, E, kalium, fosfor, dan serat. Namun, talas perlu diolah dengan benar agar tidak menimbulkan rasa gatal. Talas cocok disajikan dalam bentuk rebusan yang sederhana atau talas goreng yang renyah.

9. Sukun

Sukun memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dan senyawa flavonoid yang bermanfaat bagi kesehatan. Sukun bisa dikukus atau digoreng, lalu disantap seperti nasi. Sukun baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.

10. Kembang Kol

Kembang kol bukanlah sumber karbohidrat utama, tetapi bisa menjadi pengganti nasi yang menarik. Kembang kol dicacah halus lalu dikukus untuk menjadi "nasi kembang kol". Mengandung protein, serat, dan vitamin, sehingga cocok untuk diet keto atau rendah kalori.

11. Sorgum

Sorgum tinggi akan vitamin B, magnesium, zinc, zat besi, dan fosfor. Menurut Kompas.com (27/3/2024), sorgum juga bebas gluten dan kaya akan antioksidan. Sorgum bisa dimasak dengan rice cooker seperti nasi biasa, sehingga sangat praktis sebagai pengganti beras.