Temukan Panduan Lengkap, Apa Itu Diet Tanpa Gula? Tips Ampuh Memulai dan Manfaatnya untuk hidup lebih sehat
Kamis, 22 Mei 2025 oleh journal
Diet Tanpa Gula: Panduan Lengkap dan Tips Memulainya
Apakah Anda sedang mencari cara untuk hidup lebih sehat atau mungkin ingin menurunkan berat badan? Diet tanpa gula bisa menjadi salah satu pilihan yang menarik untuk dicoba. Tapi, apa sebenarnya diet tanpa gula itu?
Ada yang berpendapat bahwa diet ini berarti benar-benar menghindari semua makanan manis. Sementara yang lain merasa bahwa diet tanpa gula lebih fokus pada pembatasan gula tambahan saja. Mari kita bedah lebih dalam mengenai apa itu diet tanpa gula dan bagaimana cara memulainya dengan benar.
Memahami Esensi Diet Tanpa Gula
Secara umum, diet tanpa gula berarti mengurangi atau menghilangkan konsumsi gula tambahan, gula dari buah, bahkan gula dari susu. Namun, menurut Scott Keatley, pemilik Keatley Medical Nutrition Therapy, diet tanpa gula yang ideal adalah mengurangi asupan gula tambahan secara bertahap hingga benar-benar nol. Artinya, Anda masih bisa menikmati makanan manis alami seperti buah, susu, atau yogurt tanpa pemanis buatan, tetapi menghindari gula yang ditambahkan ke kopi atau kue.
Dikutip dari Verywell Health, diet tanpa gula adalah pendekatan diet yang secara signifikan mengurangi atau menghilangkan konsumsi gula dan pemanis tambahan. Ini termasuk menghindari makanan dan minuman yang mengandung sukrosa, fruktosa, dan sirup jagung tinggi fruktosa. Tujuan utamanya adalah meningkatkan kesehatan dengan menurunkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung yang seringkali berkaitan dengan konsumsi gula berlebihan.
Jessica Cording, seorang ahli diet dan pelatih kesehatan, menekankan bahwa tubuh sebenarnya tidak memerlukan gula tambahan. Tubuh kita memerlukan glukosa sebagai sumber energi utama, yang biasanya didapatkan dari karbohidrat yang kita konsumsi.
"Tubuh memang membutuhkan karbohidrat untuk menjalankan fungsi-fungsinya. Karbohidrat ini mengandung gula alami. Kita juga membutuhkan glukosa dalam jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi tubuh sehari-hari," ujar Cording.
Meskipun demikian, Cording mengingatkan pentingnya memiliki pandangan yang seimbang terhadap gula dan makanan lain saat menjalani diet. Jangan sampai diet malah membuat kita stres atau merasa bersalah setiap kali makan.
Langkah Awal Menuju Diet Tanpa Gula
Jika Anda tertarik untuk memulai diet tanpa gula, berikut adalah beberapa langkah yang bisa Anda ikuti:
- Mulai Secara Bertahap: Jangan langsung drastis! Buat rencana makan yang realistis dan bisa Anda ikuti. Pada minggu pertama, anggap saja ini sebagai periode transisi menuju konsumsi makanan rendah gula.
- Hindari Gula Tambahan: Sebisa mungkin hindari makanan manis seperti muffin, kue, es krim, dan sorbet. Jika memungkinkan, kurangi juga konsumsi makanan dengan gula alami yang tinggi untuk melatih otak mengurangi keinginan makan manis.
- Baca Label Makanan dengan Cermat: Beralih ke gaya hidup tanpa gula membutuhkan penyesuaian. Gula seringkali "bersembunyi" di dalam produk kemasan seperti kacang panggang, kerupuk, nasi kotak, makanan beku, pasta, roti, dan biji-bijian. Cara terbaik adalah membaca informasi nutrisi dan daftar bahan pada label makanan.
- Kenali Nama Lain Gula: Gula memiliki banyak nama samaran yang mungkin belum Anda ketahui. Pelajari istilah-istilah ini agar tidak terjebak. Biasanya, nama kode untuk gula adalah istilah yang berakhiran dengan "-osa", seperti fruktosa, glukosa, dan sukrosa.
- Waspadai Pemanis Buatan: Pemanis buatan bisa jadi ratusan hingga ribuan kali lebih manis dari gula asli. Hal ini dapat menipu otak dan memicu keinginan untuk mengonsumsi gula yang lebih banyak dalam jangka panjang. Hindari pemanis buatan seperti Acesulfame potassium (kalium asesulfam).
- Batasi Minuman Tinggi Gula: Selain makanan, perhatikan juga kandungan gula dalam minuman seperti soda, jus kemasan, minuman energi, dan kopi atau teh manis.
Memulai diet tanpa gula mungkin terasa menantang, tapi jangan khawatir! Dengan beberapa tips sederhana, Anda bisa melakukannya dengan lebih mudah dan menyenangkan. Yuk, simak tips berikut ini!
1. Ganti Camilan Manis dengan Alternatif Sehat - Daripada makan kue atau permen saat lapar, cobalah menggantinya dengan buah-buahan segar, kacang-kacangan, atau yogurt tanpa pemanis. Misalnya, daripada es krim, pilih buah potong dengan sedikit madu alami.
Ini akan membantu Anda mengurangi keinginan makan manis tanpa merasa tersiksa.
2. Masak Sendiri Makanan Anda - Dengan memasak sendiri, Anda memiliki kontrol penuh atas bahan-bahan yang digunakan. Hindari penggunaan gula tambahan dalam masakan dan gunakan rempah-rempah alami untuk menambah cita rasa. Misalnya, saat membuat saus tomat, gunakan tomat segar dan bumbu rempah daripada saus tomat kemasan yang tinggi gula.
Ini adalah cara terbaik untuk menghindari gula tersembunyi dalam makanan olahan.
3. Biasakan Minum Air Putih - Seringkali, rasa haus disalahartikan sebagai keinginan untuk makan manis. Biasakan minum air putih sepanjang hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengurangi keinginan ngemil. Bawa botol air minum ke mana pun Anda pergi sebagai pengingat.
Air putih adalah pilihan terbaik untuk menggantikan minuman manis.
4. Tidur yang Cukup - Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar dan keinginan makan makanan manis. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam agar tubuh tetap segar dan keinginan makan manis terkontrol. Ciptakan rutinitas tidur yang teratur untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Istirahat yang cukup sangat penting untuk menjaga keseimbangan hormon.
5. Cari Dukungan - Diet akan terasa lebih mudah jika Anda memiliki teman atau keluarga yang mendukung. Ajak mereka untuk ikut diet bersama atau sekadar berbagi pengalaman dan tips. Anda juga bisa bergabung dengan komunitas online yang fokus pada gaya hidup sehat dan diet tanpa gula.
Dukungan dari orang lain bisa menjadi motivasi tambahan.
Apakah diet tanpa gula benar-benar menghilangkan semua jenis gula, termasuk dari buah, Bu Ani?
Menurut Dr. Tan Shot Yen, seorang pakar gizi, "Diet tanpa gula seringkali berfokus pada pengurangan gula tambahan. Gula alami dari buah masih bisa dikonsumsi dalam jumlah moderat, karena buah juga mengandung serat dan nutrisi penting lainnya."
Apa saja manfaat yang bisa didapatkan dari diet tanpa gula, Pak Budi?
Kata Ade Rai, seorang binaragawan dan motivator gaya hidup sehat, "Diet tanpa gula dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan energi, mengurangi risiko diabetes tipe 2, dan memperbaiki kesehatan jantung. Selain itu, kulit juga bisa menjadi lebih sehat dan glowing."
Bagaimana cara mengatasi keinginan makan manis saat menjalani diet tanpa gula, Mbak Citra?
Menurut Chef Farah Quinn, "Cobalah mengganti camilan manis dengan buah-buahan segar atau kacang-kacangan. Anda juga bisa membuat camilan sehat sendiri dengan bahan-bahan alami yang rendah gula. Jangan lupa untuk selalu minum air putih yang cukup."
Apakah pemanis buatan aman dikonsumsi sebagai pengganti gula, Mas Dedi?
Kata Andien Aisyah, seorang penyanyi dan pelaku gaya hidup sehat, "Sebaiknya hindari pemanis buatan. Meskipun rendah kalori, pemanis buatan dapat memicu keinginan makan manis yang lebih besar dalam jangka panjang. Lebih baik pilih pemanis alami seperti madu atau stevia dalam jumlah terbatas."
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari diet tanpa gula, Ibu Endang?
Menurut Jillian Michaels, seorang pelatih kebugaran, "Hasilnya bervariasi tergantung pada metabolisme dan gaya hidup masing-masing individu. Namun, secara umum, Anda bisa mulai melihat perubahan positif dalam beberapa minggu pertama, seperti peningkatan energi dan penurunan berat badan."
Apa saja efek samping yang mungkin terjadi saat menjalani diet tanpa gula, Pak Feri?
Kata Dr. Oz, seorang ahli bedah jantung dan presenter televisi, "Beberapa orang mungkin mengalami gejala seperti sakit kepala, kelelahan, atau perubahan suasana hati pada awal diet. Gejala ini biasanya akan hilang setelah tubuh beradaptasi. Pastikan untuk tetap mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang dan minum air putih yang cukup."
