Ketahui Studi Terbaru, Jalan Kaki Turunkan Risiko 13 Jenis Kanker, Berapa Langkah Idealnya? demi tubuh yang lebih sehat

Minggu, 18 Mei 2025 oleh journal

Studi Ungkap: Jalan Kaki Bisa Tekan Risiko 13 Jenis Kanker, Berapa Langkah Idealnya?

Di tengah gaya hidup serba instan dan digital seperti sekarang, kita cenderung kurang bergerak. Kebiasaan duduk berlama-lama ini ternyata menyimpan bahaya tersembunyi, yaitu meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk kanker. Tapi jangan khawatir, ada kabar baik! Solusi sederhana untuk melawan risiko ini ternyata ada di ujung kaki kita: jalan kaki.

Sebuah penelitian skala besar yang dilakukan oleh University of Oxford menunjukkan bahwa kebiasaan jalan kaki setiap hari memiliki kaitan erat dengan penurunan risiko hingga 13 jenis kanker. Riset ini melibatkan lebih dari 85.000 partisipan di Inggris yang dipantau aktivitasnya menggunakan activity tracker. Tujuannya adalah untuk mengukur seberapa banyak dan seberapa intens mereka bergerak dalam kesehariannya.

Para peserta dipantau selama rata-rata enam tahun. Hasilnya sangat menarik: semakin banyak langkah yang mereka lakukan, semakin rendah pula risiko mereka terkena kanker. Yang lebih menarik lagi, kecepatan jalan kaki ternyata tidak terlalu berpengaruh. Jadi, yang utama bukanlah seberapa cepat kita berjalan, melainkan seberapa sering dan banyak kita bergerak.

Lalu, Berapa Langkah yang Ideal?

Manfaat signifikan mulai terlihat saat seseorang mencapai sekitar 5.000 langkah per hari. Di bawah angka ini, perlindungan terhadap kanker tergolong minim. Tapi setelah melewati ambang batas tersebut, risiko kanker bisa ditekan secara signifikan:

• 7.000 langkah/hari → risiko kanker turun sekitar 11%
• 9.000 langkah/hari → risiko kanker turun hingga 16%

Namun, perlu dicatat bahwa setelah mencapai 9.000 langkah, penurunan risiko cenderung melambat dan tidak terlalu signifikan. Selain itu, ada sedikit perbedaan antara pria dan wanita dalam hal ini.

Temuan ini semakin memperkuat rekomendasi yang sudah populer sebelumnya: usahakan untuk berjalan 10.000 langkah setiap hari. Jumlah ini setara dengan sekitar 7-8 kilometer, atau sekitar 90-110 menit, tergantung pada panjang langkah masing-masing individu. Tujuannya bukan hanya untuk menjaga kebugaran, tapi juga sebagai langkah nyata dalam mencegah kanker.

Jenis Kanker Apa Saja yang Bisa Dicegah?

Penelitian ini menyoroti 13 jenis kanker yang berpotensi dicegah dengan rutin berjalan kaki, di antaranya:

• Kanker esofagus, hati, paru-paru, ginjal, lambung, dan endometrium
• Leukemia myeloid, myeloma, kolon, kepala dan leher, rektum, kandung kemih, dan payudara

Selama enam tahun masa penelitian, sekitar 3% peserta didiagnosis dengan salah satu dari jenis kanker tersebut. Pada pria, jenis kanker yang paling umum adalah kanker kolon, rektum, dan paru-paru. Sementara pada wanita, kanker payudara, kolon, endometrium, dan paru-paru lebih mendominasi.

Kaitan terkuat antara aktivitas fisik dan penurunan risiko terlihat pada kanker lambung, kandung kemih, hati, endometrium, paru-paru, serta kanker kepala dan leher.

Lebih Penting Mana: Intensitas atau Total Aktivitas?

Para peneliti juga menganalisis kecepatan jalan kaki para peserta. Meskipun kecepatan awal menunjukkan korelasi dengan risiko kanker yang lebih rendah, setelah memperhitungkan total aktivitas, kecepatan tidak lagi memiliki dampak signifikan. Artinya, yang paling penting adalah jumlah gerakan, bukan seberapa cepat kita melakukannya.

Hal serupa juga terlihat ketika waktu duduk digantikan dengan aktivitas ringan atau sedang. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan santai tetap memberikan manfaat, meskipun tidak seintens olahraga berat. “Yang terpenting adalah bergerak lebih banyak, bukan seberapa berat atau cepat,” tegas para peneliti.

Studi ini memiliki keunggulan dibandingkan studi-studi sebelumnya karena menggunakan perangkat pelacak aktivitas. Hal ini menghasilkan data yang lebih objektif dan akurat, dibandingkan dengan studi yang mengandalkan laporan diri peserta yang seringkali bias.

Selain itu, fokus studi ini adalah pada aktivitas ringan yang bisa dilakukan oleh hampir semua orang, bukan hanya pada olahraga berat. Ini membuat upaya pencegahan kanker menjadi lebih inklusif dan realistis.

Coba bayangkan: hanya dengan berjalan kaki sekitar dua mil per hari—sekitar 4.000 langkah atau 40 menit jalan santai—kita sudah mulai menuai manfaat besar bagi kesehatan jangka panjang.

Tips Praktis Meningkatkan Jumlah Langkah Harian

Kamu tidak perlu repot-repot meluangkan waktu khusus untuk berolahraga berat. Beberapa cara sederhana berikut ini bisa membantumu menambah jumlah langkah harian secara signifikan:

• Pilih tangga daripada lift atau eskalator
• Manfaatkan waktu makan siang untuk berjalan-jalan di sekitar kantor atau taman
• Parkir mobil sedikit lebih jauh dari tempat tujuan agar kamu bisa berjalan kaki lebih banyak

Kebiasaan-kebiasaan kecil ini, terutama jika dimulai sejak usia paruh baya, bisa menjadi investasi kesehatan yang sangat berharga.

Tentu saja, hubungan antara aktivitas fisik dan kanker bukanlah hal yang sederhana. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengungkap mekanisme biologis di baliknya dan memahami lebih dalam jenis kanker mana yang paling responsif terhadap aktivitas fisik.

Namun, satu hal sudah jelas: “Kurangi duduk, perbanyak jalan—dan kita bisa berjalan menuju hidup yang lebih sehat,” kata Mhairi Morris, Dosen Senior Biokimia dari Loughborough University, yang turut mengomentari hasil penelitian ini.