Inilah Tips Ampuh Kurangi Kadar Gula dalam Nasi, Aman untuk Penderita Diabetes, yuk simak caranya sekarang!
Jumat, 23 Mei 2025 oleh journal
Cara Mudah Menurunkan Kadar Gula dalam Nasi, Aman untuk Penderita Diabetes
Nasi putih adalah makanan pokok bagi banyak orang Indonesia. Rasanya kurang lengkap kalau belum makan nasi, ya kan? Tapi, buat teman-teman yang punya diabetes, nasi putih seringkali jadi momok menakutkan. Kenapa begitu? Karena nasi putih punya Indeks Glikemik (IG) yang cukup tinggi, sekitar 73. Ini artinya, nasi putih bisa bikin kadar gula darah naik dengan cepat setelah kita makan.
Bahkan, sebuah penelitian dari Harvard School of Public Health (HSPH) menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih secara teratur bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Wah, ngeri juga ya? Tapi, jangan khawatir! Ternyata ada trik khusus dalam menyajikan nasi putih yang bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Penasaran?
Rahasia Nasi Putih yang Lebih Aman untuk Diabetes
Kuncinya ternyata ada pada suhu nasi. Jadi, daripada langsung menyantap nasi yang baru matang dan masih panas mengepul, coba deh dinginkan dulu nasinya.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi nasi yang sudah didinginkan selama 24 jam dan kemudian dipanaskan kembali memberikan respons gula darah yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan nasi panas yang baru dimasak. Kok bisa begitu?
Para peneliti menjelaskan bahwa manfaat ini juga bisa didapatkan dengan mendinginkan nasi di suhu ruang selama beberapa saat sebelum dimakan. Jadi, gak perlu repot-repot masukin kulkas semalaman. Cukup didiamkan sebentar saja.
Selain itu, studi yang dipublikasikan di PubMed Central juga menemukan bahwa nasi dingin mengandung zat pati resisten yang lebih tinggi. Pati resisten ini lebih sulit dicerna oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Ini tentu kabar baik buat para penderita diabetes!
Manfaat Lain dari Nasi Dingin
Gak cuma itu, ternyata kalori dalam nasi dingin juga bisa berkurang sekitar 50 sampai 60 persen! Ini tentu jadi nilai tambah buat kamu yang lagi berusaha menurunkan berat badan. Jadi, selain aman untuk diabetes, nasi dingin juga bisa jadi pilihan yang lebih sehat untuk menjaga berat badan ideal.
Kesimpulannya, nasi dingin atau nasi yang sudah didiamkan di suhu ruang bisa jadi pilihan yang lebih aman dan sehat, terutama bagi penderita diabetes. Yuk, mulai sekarang coba terapkan trik ini saat makan nasi!
Ingin menikmati nasi putih tanpa khawatir gula darah melonjak? Tenang, ada beberapa tips yang bisa kamu coba. Yuk, simak langkah-langkahnya!
1. Dinginkan Nasi Setelah Dimasak - Setelah nasi matang, jangan langsung dimakan. Biarkan nasi dingin di suhu ruang selama minimal 30 menit, atau masukkan ke dalam kulkas selama 1-2 jam. Proses pendinginan ini akan meningkatkan kadar pati resisten dalam nasi, yang lebih sulit dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Contohnya, masak nasi di pagi hari, lalu simpan di kulkas dan panaskan kembali saat makan siang.
2. Pilih Beras dengan Indeks Glikemik Rendah - Tidak semua jenis beras memiliki indeks glikemik yang sama. Beras merah, beras coklat, atau beras basmati cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih biasa. Ini berarti mereka lebih lambat dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah secepat beras putih. Contohnya, mengganti beras putih dengan beras merah dalam menu sehari-hari.
3. Masak Nasi dengan Minyak Kelapa - Saat memasak nasi, tambahkan satu sendok teh minyak kelapa ke dalam air rebusan. Minyak kelapa dapat mengubah struktur pati dalam nasi, sehingga meningkatkan kadar pati resisten. Contohnya, tambahkan minyak kelapa saat memasak nasi menggunakan rice cooker.
4. Kombinasikan Nasi dengan Protein dan Serat - Makan nasi bersamaan dengan sumber protein dan serat dapat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah. Protein dan serat membuat perut merasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Contohnya, makan nasi dengan ayam panggang dan sayuran hijau.
5. Perhatikan Porsi Nasi - Meskipun sudah menerapkan tips-tips di atas, tetap perhatikan porsi nasi yang kamu makan. Terlalu banyak makan nasi, meskipun sudah didinginkan atau dikombinasikan dengan protein dan serat, tetap bisa menyebabkan kenaikan gula darah. Contohnya, kurangi porsi nasi menjadi setengah dari porsi biasanya.
6. Lakukan Aktivitas Fisik Setelah Makan - Bergerak aktif setelah makan dapat membantu tubuh menggunakan gula darah sebagai energi, sehingga mencegah lonjakan gula darah. Contohnya, berjalan kaki ringan selama 15-20 menit setelah makan.
Apakah benar nasi dingin lebih aman untuk diabetes, menurut Pak Budi?
Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi klinis, "Ya, benar. Nasi dingin mengandung pati resisten yang lebih tinggi, yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah. Ini menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk penderita diabetes dibandingkan nasi panas."
Kalau nasi dingin kalorinya berkurang, apakah nutrisinya juga hilang, kata Bu Ani?
Menurut Chef Juna Rorimpandey, seorang chef profesional, "Kalori berkurang bukan berarti nutrisi hilang sepenuhnya. Kandungan karbohidratnya memang sedikit berubah, tapi vitamin dan mineral penting lainnya tetap ada. Jadi, tetap bergizi kok!"
Apakah semua jenis nasi bisa didinginkan dan aman untuk diabetes, tanya Mas Joko?
Menurut Prof. Dr. Ali Ghufron Mukti, Direktur Utama BPJS Kesehatan, "Pada dasarnya semua jenis nasi bisa didinginkan, tapi beras merah dan beras coklat cenderung lebih baik karena indeks glikemiknya lebih rendah. Jadi, efek positifnya akan lebih terasa."
Berapa lama nasi harus didinginkan agar aman untuk dikonsumsi, kata Mbak Susi?
Menurut Dian Sastro, seorang aktris yang peduli kesehatan, "Sebaiknya dinginkan nasi minimal 30 menit di suhu ruang atau 1-2 jam di kulkas. Semakin lama didinginkan, semakin banyak pati resisten yang terbentuk."
Apakah nasi dingin rasanya tetap enak, menurut Dek Rina?
Menurut William Wongso, seorang pakar kuliner Indonesia, "Tentu saja! Nasi dingin bisa dipanaskan kembali atau diolah menjadi nasi goreng, nasi uduk, atau hidangan lainnya. Rasanya tetap lezat, kok!"
Selain didinginkan, adakah cara lain untuk menurunkan kadar gula dalam nasi, tanya Pak Herman?
Menurut Sandiaga Uno, Menteri Pariwisata dan Ekonomi Kreatif, "Tentu ada! Selain didinginkan, bisa juga dengan memilih jenis beras yang indeks glikemiknya rendah, memasak nasi dengan minyak kelapa, dan mengonsumsinya bersamaan dengan protein dan serat."
